Много думаете? Часто бегаете? Рассчитайте свой рацион
«Кто не питает тело, тот не питает дух» — любят повторять повара, и диетологи с ними согласны!
Недаром в мире существуют списки продуктов, стимулирующих мозговую активность или, например, ускоряющих рост мышц. Так что, если Вы хотите добиться хороших результатов в работе, стоит задуматься, к какой группе людей Вы относитесь — мыслителей или деятелей. И уже исходя из этого, выстраивать свой ежедневный рацион.
Если Вы мало двигаетесь (например, работаете в банке или в офисе), то соотношение белков, жиров и углеводов в меню в Вашем случае должно быть 1:0,8:3. Это значит, что любимые перекусы в виде пончиков, шоколадных батончиков и фастфуда должны кануть в лету. Зато овощные салаты с заправкой из оливкового масла, нежирные виды мяса, йогурты и сухофрукты, наоборот, должны стать привычной едой. Старайтесь есть не больше четырех раз в сутки. А последний прием пищи — заканчивайте за три часа до сна.
Вот так выглядит Ваше примерное меню:
- Завтрак: йогурт с мюсли, кусочек цельнозернового хлеба, яйцо вкрутую и яблоко, 200 мл чая или кофе.
- Обед: не жирное мясо, 150 г гречневой каши с молоком, 200 г овощного салата, 200 мл чая или кофе.
- Ужин: рыба, 200 г тушеных на оливковом масле овощей, груша, 200 мл чая или кофе.
- В перерывах между едой: сухофрукты и орехи.
Если же Ваша профессия подразумевает высокую физическую нагрузку, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для Вас — 1:1:5. Особое место в рационе отводится углеводам, ведь они — основной источник энергии в организме. Овсяная, рисовая, манная каши, отварной картофель, цельнозерновой хлеб, финики и изюм — все это полезные углеводы и основа Вашего меню.
Еще одна отличительная черта Вашего рациона — дробность питания. Кушайте 5-6 раз в день. Это поможет Вам чувствовать постоянный приток энергии и избежать тяжести в желудке.
Примерное меню:
- Завтрак: 2 яйца; 250 г нежирного творога; 150 г овсяной каши с молоком или оливковым маслом; 3 ломтика подсушенного хлеба с отрубями; 200 мл несладкого чая или кофе.
- Второй завтрак: 2 яблока или 2 груши; 1 булочка; 250 мл питьевого йогурта или 200 мл молока.
- Обед: 200 г гречневой или пшеничной каши с добавлением молока или соуса; 150 гр отварной индейки; 200 г овощного салата, заправленного оливковым маслом; 4 ломтика ржаного хлеба; 50 г нежирного сыра; 200 мл зеленого чая.
- Полдник: 150 г творога; 100 г каши с добавлением свежих фруктов; 200 мл йогурта или сока.
- Ужин: 2 ломтика хлеба с отрубями; 300 г фруктов или овощей; 200 мл кефира.
А как питаться тем, кто сейчас работает за двоих — будущим мамам? Ведь их рацион — это не просто еда. Это строительный материал для нового маленького человека! Безусловно, тут следует придерживаться рекомендаций личного врача.
Но в среднем меню беременной выглядит следующим образом:
- Завтрак: йогурт, 150 мл молока.
- Второй завтрак: банан и яблоко.
- Обед: 70 г макарон, заправленных оливковым маслом, 15 г сыра, помидор, 150 г нежирного мяса (телятина, курица, кролик), кусочек хлеба, стакан морса, груша.
- Полдник: 150 мл молока.
- Ужин: 200 г рыбы, 100 г тушеных овощей, яблоко.
Не забывайте, что беременным стоит избегать жаренного и острого, сильно соленого, копченого и сладкого. Еще одно правило: есть за двоих, но не переедать!